Hogyan szokjunk le?

A leszokást számos körülmény nehezíti, így elsősorban a nikotinmegvonási tünetek, az evéskényszer és a nem ritka következményes testsúlynövekedés. Tartós nem dohányzás alkalmával a szervezet hiányolja a megszokott mérget, mely jellegzetes hiánytünetekben nyilvánul meg: feszültség, nyugtalanság, türelmetlenség, romló koncentrálóképesség, fejfájás, alvászavar, gyomor-bélrendszerei panaszok, pl. székrekedés jelentkezhetnek. A nikotinmegvonási tünetek átmenetiek, néhány nap-hét alatt teljesen megszűnnek. Általában az idő múlásával fokozatosan csökkennek, de hullámzó intenzitással is jelentkezhetnek: kedvezőbb időszak után váratlanul hevesebb nikotin-éhség jelentkezhet, mely percek (kb. 5 perc) alatt spontán megszűnik.

A nikotinpótló rágógumi és tapasz mellett újabban a korábbiaknál hatékonyabb készítmények is rendelkezésre állnak a leszokásban. Jelenleg már hazánkban is kapható egy minden eddiginél eredményesebb vényköteles (bármely orvos által felíratható) nikotinmentes tabletta. Ez az első olyan vényköteles gyógyszer, amit kifejezetten a dohányzásról való leszokás segítésére fejlesztettek ki. Hatóanyaga az agyban lévő nikotin-receptorokhoz kapcsolódik, és ezzel jelentősen csökkenti a dohányzás abbahagyása után jelentkező nikotin megvonási tünetek kialakulását. Alkalmazása során a dohányosnak nem, vagy sokkal kevésbé fog hiányozni, hogy rágyújtson, de ha mégis megteszi, akkor a gyógyszer megakadályozza, hogy az agyba jutó nikotin hatására "örömanyag" (dopamin) szabaduljon fel, így nem esik jól az esetlegesen elszívott cigaretta. (A gyógyszer szedése melletti esetleges dohányzás nem okoz mérgezéses tüneteket). A gyógyszert minimum 3 hónapig kell szedni, így érhető el, hogy akár egy év múlva is absztinens maradjon a korábbi dohányos. Igen erős nikotin függőség esetén a terápia 6 hónaposra is megnyújtható. A gyógyszert a tervezett leszokási nap előtt 1 héttel kell elkezdeni szedni. Az első 1-2 héten még dohányozhat a leszokó. A terápia első hetében a leszokni vágyó egy alacsonyabb dózist szed, majd a második héttől a teljes előírt dózist. Ehhez egy un. kezdő csomag áll rendelkezésre. A gyógyszer mellé, egyedülálló módon egy ingyenes, személyre szabott viselkedés módosító terápia is a betegek rendelkezésére áll. A viselkedés módosító terápia tovább növeli a leszokás esélyét. Erre a terápiára, a gyógyszeres dobozon található gyártási számmal regisztrálhatnak a betegek telefonon, vagy interneten. A regisztrációs telefonszámot, ill. az internet címet kérdezze kezelőorvosától!

Néhány jó tanács a leszokni vágyóknak:

Készüljön tudatosan!

Pontosan tervezze meg, hogy miért, hogyan és mikortól fogja kezdeni a „cigaretta stop”-ot.

Tüntessen el a környezetéből mindent, ami a dohányzásra emlékezteti, pl. öngyújtót, hamutartót.

Takarítsa ki lakását, autóját, mossa át ruháit, hogy megszűnjön a cigaretta szaga a környezetében.

Nyugodt időszakot válasszon, pl. szabadságot, hosszú hétvégét a leszokás elkezdésére.

Próbáljon meg találni valakit a baráti körében vagy a családjában, akivel együtt szokhat le!

Rövid időszakokra tervezzen, ezért tűzzön ki célul magának egy napot, egy hetet, két hetet, négy hetet, tíz hetet, amikor nem dohányzik. Ha elérkezik az egyes időszakok végéhez, lepje meg magát valamivel (pl. egy új könyvvel, CD-vel, kirándulással, stb.). Az igazán nagy jutalmat hagyja a program végére, amit méltón megünnepelhet!

A dohányzás abbahagyása testsúlynövekedéssel járhat, mely sok kórosan sovány dohányos esetén még jótékony hatású is lehet. A testsúlynövekedésnek három fő oka van: 1) elmarad a nikotin étvágycsökkentő hatása, és javul az étvágy, 2) a leszokóban lévő dohányos nem tud mit kezdeni a kezeivel, rágyújtás helyett nassol, rágcsál, eszeget, 3) a nikotinnak anyagcsere fokozó hatása van, ha ez elmarad, a szervezet a táplálékból lassabban, illetve kevesebbet éget, többet raktároz. Az új anyagcsere folyamatok egyensúlyának beállásához kb. 3-6 hónap szükséges, ekkortól már nem kell tartani a súlygyarapodástól. Ugyanakkor egyáltalán nem törvényszerű a leszokást követő hízás. Amennyiben ez mégis bekövetkezik, annak rendszerint a dohányzás helyetti nassolás az oka. Ha a leszokni vágyó úgy érzi, hogy valamit mindenképpen a szájába kell tennie, az semmiképpen ne édesség, hanem cukormentes rágógumi vagy valami egészséges és nem hizlaló (például alma vagy sárgarépa) legyen. Megfelelő étrenddel és rendszeres mozgással az optimális kondíció és a testsúly cigaretta nélkül is fenntartható!

Néhány jó tanács leszokóknak a hízás elkerülésére:

Alapelv az energia bevitel visszafogása, és az energia leadás fokozása.

Ne nassoljunk! Csak étkezési időkben együnk, azaz tartsuk magunkat a reggelihez, ebédhez, vacsorához.

Sose együnk jóllakásig. Minden étkezést akkor kell abbahagyni, amikor már nem vagyunk éhesek, de még tudnánk enni.

Ha hirtelen tör ránk az evéskényszer, egy pohár kefírbe vagy joghurtba keverjünk egy púpos evőkanál étkezési búzakorpát, és azt kanalazzuk be, majd igyunk rá egy pohár vizet. A megduzzadt korpaszemek a szervezetben tartósan jóllakottságérzést keltenek, kalória tartalmuk alacsony, és a leszokó félben lévők egyik fő panaszát, a renyhébb bélműködést is kedvezően befolyásolják.

Mozogjunk rendszeresen! Naponta sétáljunk félórát párunkkal, gyermekeinkkel vagy éppen házi kedvencünkkel kellemes környezetben, mely relaxációnak sem utolsó. Ne használjunk liftet, vagy legalább szálljunk ki úticélunk előtt 1-2 emelettel korábban, s a hátralévő távolságot lépcsőn tegyük meg. Szálljunk le a tömegközlekedési járműről 1-2 megállóval korábban, vagy parkoljunk autónkkal úticélunktól 2-3 saroknyira. Ez utóbbi – tekintetbe véve országunk gépkocsiparkjának növekedését – nem is lesz olyan nehéz.

Miért szokjunk le? Mit nyerhetünk a leszokással?

Ha valaki a dohányzást abbahagyja, a kedvező hatások szinte már azonnal jelentkeznek, és ez a folyamat a későbbiekben is folytatódik:

8 óra múlva a vér oxigénszintje újra normális lesz,

24 óra múlva a szén-monoxid kiürül a szervezetből,a tüdő elkezdi kitakarítani a fölösleges nyálkát és az égéstermékeket a légutakból,

48 óra múlva a szervezetből kiürült a nikotin, így újra erősebben érzik az ízeket és az illatokat,

72 óra múlva hörgőgyulladása enyhül, könnyebben lélegzik, energikusabb lesz,

2-12 hét múlva a szervezetben javul a vérkeringés, így a dinamikus terhelés, pl. séta, futás is könnyedebben végrehajtható,

3-9 hónap múlva a tüdő 10%-kal nagyobb hatékonysággal működik, így megszűnnek a köhögési rohamok, a terhelésre jelentkező fulladás,

1 év múlva 25%-kal csökken a heveny szívizom elhalás kialakulási lehetősége, és

10 év múlva a tüdőrák kockázata fele akkora, mint dohányzó embertársaink esetén. A heveny szívizom elhalás esélye megegyezik a soha nem dohányzókéval.

A dohányzásról való lemondás számos egyéb nyereséggel is jár, amelyek a leszokás fontos motiváló tényezői is lehetnek egyben:

javul a teljesítőképességünk,

jobb lesz a leheletünk, szájízünk,

kifehérednek a fogaink, körmeink,

kitisztul a hangunk,

kisimul, egészségesebb lesz a bőrünk,

kifényesedik a hajunk,

a környezetünk nem fog tovább panaszkodni cigarettafüst szagú ruhánk, hajunk miatt.

Nem utolsó sorban a dohányzás rendkívül költséges, „luxus” tevékenységnek számít. Mindenki kiszámíthatja mennyit költ havonta a „betevő” cigarettájára, és azonnal rájön, hogy az milyen jelentős összeget tesz ki, melyből számos hasznos dolgot megvalósíthatna önmagának vagy családjának.

Végül még néhány praktikus tanács

Hogyan kerülhetjük el, hogy a leszokást követően ismét rágyújtsunk?

Étkezések után azonnal álljunk fel az asztaltól, és foglaljuk le magunkat valamilyen hasznos tevékenységgel, pl. az étkezőasztal lepakolásával, mosogatással.

Keressük azokat a helyeket, ahol tilos a dohányzás, pl. múzeum, könyvtár, mozi.

Kérjük meg családtagjainkat, barátainkat, hogy ebben a nehéz helyzetben segítsenek, és ne élcelődjenek a kitűzött célunk miatt.

Ha hirtelen tör ránk a nikotinvágy, húzódjunk egy csendes sarokba egy pohár ásványvízzel, és lassan, apránként kortyolgassuk el. Közben arra koncentráljunk, hogy csak a mai napon nem szabad rágyújtanunk. A heves nikotin utáni vágy kb. 5 perc alatt elmúlik.

Nem szabad elkeserednünk, ha a leszokás nem megy simán, inkább tanuljunk saját korábbi hibáinkból, gyengeségünkből. A leszokott dohányosok többségénél nem az első próbálkozás vezet egyből a sikerhez, hanem a többedik alkalom ("A dohányzásról pofonegyszerű leszokni. Én magam is legalább százszor megtettem." / Mark Twain /).

Nem legyünk mazochisták, ne fogyókúrázzunk és próbáljunk lemondani a cigarettáról egyszerre!

Ha úgy érezzük, egyedül nem leszünk sikeresek, keressünk segítőtársakat. Országszerte 140 szakrendelésen, tüdőgondozó intézetben tüdőgyógyász szakorvosok, kardiológusok, háziorvosok, addiktológusok, pszichológusok, önsegélyző csoportok örömmel segítenek nekünk.

Forrás: DEOEC Kardiológiai Intézet www.debkard.hu